مدیریت استرس در دوران کنکور

تکنیک های علمی کنترل استرس کنکور فرهنگیان

تکنیک های علمی زیادی برای مدیریت استرس در دوران کنکور وجود دارد که مهم‌ترین و کاربردی‌ترین آنها شامل موارد زیر می‌شود:

1.تکنیک تنفس 4-2-6 (آرام سازی فوری)

نفس عمیق کشیدن (دم و بازدم کامل) از جمله رایج ترین و ساده ترین راهکارهای مدیریت استرس به خصوص در دوران کنکور می باشد. داوطلب در هر مکان و زمان که دچار این حس استرس شد، می‌تواند با تکنیک 4 ثانیه دم، 2 ثانیه مکث و 6 ثانیه بازدم خود را آرام کند. این روش ساده و در دسترس، کمک زیادی به کاهش فوری ضربان قلب و تنش‌های ذهنی می کند.

2.مطالعه در پارت‌های کوتاه همراه استراحت‌های منظم

وقتی زمان پارت‌های مطالعاتی بیش از حد معمول شود، مغز دچار خستگی شده و به تبع آن احتمال احساس استرس و اضطراب بالا می رود؛ بهتر است برای تمرکز و توجه بیشتر، پارت‌های مطالعاتی به زمان‌های کمتر اما با کیفیت بیشتر، تقسیم شود و بین پارت‌ها استراحت‌های معقول (حداقل 15 دقیقه و نهایتا 25 دقیقه) صورت بگیرد، چرا که بدون استراحت مجددا مغز دچار خستگی شده و عملکرد ذهن مختل خواهد شد.

3.نوشتن افکار منفی روی کاغذ

بسیاری از اوقات، روی برگه پیاده کردن افکار و احساسات منفی، مطمئن ترین راه تخلیه آنها و رها سازی است. روانشناسان معتقدند وقتی دچار احساس منفی می شویم ناخودآگاه مغز ما آن را به صورت مداوم با خود تکرار می کند، اما وقتی آن افکار و احساسات روی کاغذ ثبت شوند اتفاق دیگری می افتد! واقعیت این است که وقتی افکار داخل ذهن هستند، بزرگ و ترسناک به نظر می‌رسند، اما وقتی روی کاغذ ثبت می‌شوند، ماهیت و قیافه واقعیشان مشخص می‌شود؛ بیشتر مواقع، افکار منفی ما، معمولی تر از آنی هستند که در ذهنمان تصور می‌کردیم.

4.مدیریت عوامل مزاحم و موانع تمرکز

عواملی در اطراف ما وجود دارند که باعث می‌شوند تمرکز و توجه کافی از سوی ذهن برای مطالعه کافی و مناسب ساطع نشود. یکی از مهم‌ترین این موانع تمرکز، تلفن همراه است. فراموش نکنید اگر تلفن همراه به اندازه کافی و در جای درست استفاده نشود، می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود و حواس پرتی بزرگترین عامل استرس پنهان است.

5.داشتن سبک زندگی سالم

یک داوطلب کنکوری علاوه بر مدیریت برنامه مطالعاتی خود، باید سبک زندگی‌اش را نیز در راستای عملکرد هرچه بهتر ذهنش سوق دهد. در ادامه، به برخی راهکارهای سبک زندگی سالم و موثر اشاره می‌کنیم:

الف) خواب کافی و منظم: یکی از مهم‌ترین معیارهای برخورداری از سبک زندگی سالم، داشتن خواب منظم و کافی است؛ بدون این معیار به طور حتم داوطلب در طول روز با اختلال تمرکز حین مطالعه مواجه خواهد شد. خواب کافی و باکیفیت، رابطه مستقیمی با بهبود عملکرد ذهن و کم خوابی نیز رابطه مستقیم با احساس استرس در طی روز دارد.

ب) تغذیه و سبک غذایی سالم: از فاکتورهای مهم و تاثیرگذار در سبک زندگی، تغذیه‌های مورد استفاده می‌باشد. غالب داوطلبان در اثر استرس دچار بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی می‌شوند که هردو می‌توانند به نحوی تاثیر منفی داشته باشند. داوطلب در سبک زندگی خود باید منابع غذایی مفید و سالم از جمله پروتئین، فیبر، انواع ویتامین‌ها و … را جایگزین مواد مضر از جمله فست فودها کند. موضوع تغذیه، تاثیر بسزایی در عملکرد داوطلب حین مطالعه دارد و درنهایت می‌تواند با تامین انرژی موردنیاز داوطلب، احساس استرس و تنش را در او کاهش دهد.

پ) داشتن تحرک کافی در طول روز: ورزش یکی از قوی‌ترین و سریع‌ترین راهکارهای کنترل استرس است. تحرک حتی اگر کوتاه و سبک باشد، تاثیر بسزایی در تمرکز ذهنی و کیفیت مطالعه خواهد داشت. انجام حرکات ساده و سبک به صورت مداوم می‌تواند داوطلب را در مسیر تخلیه انرژی‌های منفی و کسب انرژی‌های مثبت یاری داده و شادی و آرام را به او تزریق کند.

6.برنامه ریزی در مسیر کنکور فرهنگیان

داشتن برنامه‌ریزی‌ اصولی و ترسیم مسیر قبولی فرهنگیان به صورت کلی، می‌تواند داوطلب را تا حدودی از شرّ احساسات منفی از جمله استرس رها کند؛ چرا که داشتن برنامه اصولی، تا حدودی خیال داوطلب را راحت می‌کند. با برنامه ریزی صحیح، یک نقشه ذهنی در دست داوطلب است و می‌داند که دقیقا کدام درس را چگونه و چه زمانی بخواند. این شفافیت مسیر می‌تواند از تنش و استرس داوطلب کم کند.